北京中科刘云涛 https://wapyyk.39.net/doctor/306474.html在妇女生活的每个阶段，营养和定期运动是身体健康和最佳能量的基础。但是某些维生素和矿物质在生命的特定时期变得尤为重要。知道最重要的事情可以帮助您选择最好的食物和补品。儿童期和青少年的营养成长中的女孩获得其所需营养的最佳保证是饮食中要富含水果，蔬菜，全谷类，低脂乳制品和稀薄的蛋白质来源。两种营养特别重要：钙：摄取足够的钙对所有年龄段的人都很重要，但在青春期和成年早期，骨骼吸收钙时尤为重要。钙和维生素D通常与牛奶等强化食品搭配使用。原因：人体需要D才能吸收钙。大多数专家建议9至19岁的女孩每天服用毫克的钙。钙的天然来源（例如低脂乳制品）是最明智的选择，因为它们还含有维生素D和蛋白质，两者都是钙吸收所必需的。牛奶，酸奶和奶酪是我们饮食中钙的主要来源。一些蔬菜也是很好的来源，包括西兰花，羽衣甘蓝和大白菜。许多食物都富含钙，包括一些品牌的橙汁和豆腐。对于大多数儿童和健康成年人，维生素D的每日摄入量为每天IU。铁：对于健康的血细胞至关重要，当女孩开始月经时，铁就变得尤为重要。每个时期，女人都会损失少量铁。大约有5％的人患有缺铁性贫血。低铁的症状包括疲劳，免疫力下降和在学校或工作中表现不佳。在女孩开始月经之前，他们每天需要约8毫克的铁。在14至18岁之间，建议摄入量攀升至15毫克。铁的良好来源包括牛肉，火鸡，鸡肉，大比目鱼，金枪鱼，豆类，小扁豆和补充铁的早餐谷物。许多综合维生素还建议每天摄入铁。尽管成长中的身体需要大量热量以卡路里的形式，但许多儿童和青少年消耗的能量太多。最新发现表明，青少年中的18％的人比他们应该的胖。孩子谁是肥胖的16倍更有可能健康体重的孩子成为肥胖的成人，其他调查结果显示。鼓励女孩和年轻妇女增加运动量，同时减少高热量食物可以帮助平衡能量平衡。从早开始，他们就树立了健康饮食的模式，它将带给他们生命。育龄期妇女的营养几种营养对于成年女性尤其重要，特别是如果它们能够怀孕。叶酸：这种B族维生素有助于预防神经管畸形，尤其是脊柱裂和无脑。这些缺陷可能是毁灭性的，也是致命的。现在，许多食物都富含叶酸。大多数妇女通过叶类蔬菜（叶酸的丰富来源）等食物获得足够的饮食。但是，一些医生建议女性服用包括叶酸的怀孕补品，以确保她们获得建议的至微克。B12：B12与叶酸一样，对于健康的神经系统发育和功能至关重要。素食主义者或素食主义者的孕妇可能缺乏B12，因为它存在于动物蛋白中，而在乳制品中含量较低。青少年和成年女性需要2.4mcg。对于孕妇和哺乳期妇女，建议的水平提高到2.6mcg，而哺乳期妇女则提高到2.8mcg。胆碱：一些研究将胆碱水平低与神经管缺陷的风险增加联系起来。已经为这种营养物建立了推荐的水平，但是很容易在饮食中摄取足够的水平。例如，鸡蛋是胆碱的极好来源。每周吃几个鸡蛋应该可以满足您的所有需求，大多数人都可以吃相当于一个鸡蛋，而不担心有关的胆固醇。”其他富含胆碱的食物来源包括牛奶，肝脏和花生。Omega-3s：这些必需脂肪酸，EPA和DHA在人体中起着许多作用，包括建立健康的大脑和神经细胞。一些研究表明，omega-3尤其是DHA可以帮助预防早产。即使不打算生育孩子的女性也应确保摄取大量的omega-3。这些健康油已被证明可以减少心脏病的风险，心脏病是女性的头号杀手。维生素D：在过去的十年中，数十项研究揭示了维生素D的许多重要作用，维生素D是皮肤细胞暴露于阳光下时产生的营养物质。尽管建议的水平正在审查中，但建议的每日维生素D摄入量为每天IU。如果您避免日晒或居住在美国北部，请询问您的医生是否应测试您的维生素D水平。钙：摄取足够的钙对于成年女性仍然很重要。成年女性在其育龄期应每天摄取1,毫克至1,毫克的钙。铁：铁也仍然是关键营养素。19至50岁之间的成年女性每天需要18毫克。孕妇每天应服用27毫克。孕妇怀孕时血液量几乎增加了一倍，这极大地增加了对铁的需求。分娩后，哺乳期妇女需要的铁要少得多，仅约9毫克，因为她们不再月经。但是，一旦妇女停止母乳喂养，她们应该每天恢复至18毫克。绝经期妇女的营养后更年期，女性的身体再次发生变化。铁滴的要求，因为妇女不再月经。其他一些营养素的需求增加，因为人体失去了吸收或代谢这些营养素的能力。以下是要考虑的最重要的营养素：钙：尽管随着年龄的增长不可避免地会出现一些骨质流失，但是女性可以通过摄取足够的钙和维生素D来减缓这一过程。50至70岁的女性每天需要毫克的钙和IU的维生素D。70岁以上的女性每天需要毫克钙和IU维生素D。因为皮肤变得在太阳光转换为我们变老的维生素d效率较低，老年妇女可能需要的形式，更多的维生素d补充剂。与您的医生交谈。B12：随着女性年龄的增长，人体吸收这种重要维生素的能力也会下降。富含鱼类，肉类和B12强化食品的饮食可以为大多数老年妇女提供足够的饮食。但是有些人可能需要补充营养。再次，问你的医生是明智的。液体：随着女性年龄的增长，液体需求增加。原因：肾脏去除*素的效率降低。多喝水有助于肾脏正常工作。不幸的是，口渴信号通常会随着年龄的增长而减弱，因此人们不太可能喝足够的水和其他液体。不要担心要喝几杯，而是要检查尿液的颜色。“它应该是清晰的或非常浅的颜色。如果颜色变深，则需要更多的液体。”随着年龄的增长，尤其是在更年期之后，卡路里需求会再次下降。随着女性年龄的增长，她们不可避免地会失去一些肌肉。定期的体育锻炼可以帮助维持肌肉。