导语：锻炼不要盲目，要掌握正确的方法。要想保持身体健康，你必须有清晰的目标和计划，不能半途而废。新手需要了解一些基础知识，避免错误理解，提高训练效果。想要增强肌肉的密度，需要掌握正确的方法。
一、健身需要了解的常识
1、逐渐提高训练强度
健身不能一蹴而就，你必须坚持下去。无法急躁，无法控制。在保持身体健康的时候，不要制定不现实的健身目标或者严格的训练。新手和老手有不同的健身计划。刚开始锻炼时，应该先进行低强度锻炼。
不要盲目地追求体重，选择适当的锻炼方法，逐步提高身体的耐力和肌肉力量，然后逐步调整健身计划，增加训练强度，使身体不断变化。
2、一周运动三次以上
体育锻炼必须三天时间，打两天晒网，否则健身效果会很差，健身周期也会变长。为维持身体旺盛的新陈代谢，促进体内脂肪减少，增加肌肉群，每周要进行三次以上锻炼。
日常生活中没有时间去健身房锻炼，也可利用家中没有时间运动，以保持身体的耐力和力量水平。每个运动至少需要40分钟。做力量训练的时候，一定要把握好间隔，不要超过60秒，否则会造成肌肉充血下降。
3、保持健康饮食
在运动期间，你是否养成了健康的饮食习惯？不管是增肌还是减脂，都要拒绝垃圾饮食，合理控制卡路里摄入量，不吃不喝。可适当增加肌肉生育期10%的卡路里摄取量，为肌肉生长提供能量。体重下降时，需减少10%-20%的卡路里摄入量，使机体产生合理的热量缺口，降低体脂率。
另外，你需要科学地补充身体所需的食物，比如碳水化合物，脂肪，蛋白质，注意补充优质蛋白质。主食可以搭配粗细的食物，多吃高纤维的蔬菜水果，使饮食多样化。要常各种高脂肪、高糖食品，避免脂肪堆积，提高体质。
4、不要忘记做做腿部练习
别怕练腿，尽管练腿会更痛苦，让许多人都想跑。不过，腿部锻炼也有许多益处，不但能增强下肢，促进睾酮分泌，还能改善下肢曲线，塑造丰满臀部形状，还能提高身体基本代谢值，有效增加脂肪燃烧。
二、增肌的小方法
1、多做家务
不要总待在家里，常主动做家务，多做家务可增进家庭和睦，还可活动，多消耗热量，促进减肥。家务活可以选择拖地、洗衣服、擦窗子、洗碗等方式。
2、自备餐食，不叫外卖
自助和自助的卡路里很不一样，因为你可以自己做饭控制油、盐和蔬菜。节食的人会尽量选择一些低脂肪、低卡路里的食物做饭，卡路里摄取可控。快餐厅多为高脂肪、营养不均的食品，不利于控制热量，保持好身材。
3、不要喝酒
平时喜欢喝饮料还是喝水？爱喝酒的人更容易变胖，因为在饮料中摄取的糖分很容易转变成脂肪。只需坚持多喝水，可促进血液循环，加快废物排出，有益健康。
4、在闲余时间做一系列开合跳或者跳绳练习
对经常没有时间进行系统锻炼的人，可以在课余时间在家做一组开合跳或跳绳训练，每10-15分钟分成多组。这是一项高强度运动，能让身体迅速进入脂肪燃烧状态。一次20-30分钟就可以达到非常好的脂肪燃烧效果。在锻炼之后，身体代谢处于高水平，持续消耗热量，使你比其他人更快地瘦。
5、摄取高蛋白质，增加热量
身体对高蛋白食物的分解会消耗较多的热量，因此提高了食品的加热效果。在饱腹感的时候，蛋白质分解很长。蛋白不易转换成脂肪积累，从而促进肌肉的合成和存活。在减肥的时候，应该补充一些优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼等，同时补充人体需要的营养，可以有效地减少食欲。
三、健身的动作
1、罗马尼亚硬拉
每个人都能很快在弯曲机上完成指定的动作，但是罗马尼亚硬拉法允许你以较大的重量刺激腿筋和臀部。继续进行屈曲训练，但是要记住，在没有罗马尼亚硬拉法的情况下，腿的训练过程是不完整的。
2、杠铃耸肩
在几盘20公斤的奥林匹克杠铃上放几盘，直到你达到极限，你在耸肩。任何装备都不能像杠铃那样有效地锻炼斜方肌。
3、站姿提踵
重复练习时，以较大的重量刺激过度的肌肉，这是肌肉训练的关键。假如你想要健壮的小腿，先做站姿，它会直接作用到小腿最大的肌肉，也就是腓肠肌。
结语：在健身的时候，人们需要了解一定的常识，掌握正确的方法去达到健身的目的，在平时的时间里，也要注意自己的饮食习惯，在闲余时间加强锻炼，对于健身也有一定的帮助。