随着年龄的增长，脑力或多或少地会有所下降。21岁能过目不忘的诗，到了41岁可能会扭头就忘；24岁可以同时处理好几件事，54岁可能已经失去了这种能力，只能一件一件慢慢来……这些都是认知退化的表现。
图片来源：图虫创意
但是，人和人之间，认知能力的退化速度似乎差异非常大。有些人直到80岁仍思维清晰，而有些人仅50多岁就变得思维迟钝，到60多岁已经开始了阿尔茨海默病的进程。
什么是“MIND膳食模式”
已经开展的一些营养干预研究发现，仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素，比如维生素E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰老似乎没有那么明显的效果。
而改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成“MIND膳食模式”，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默病。
那么，这个结合两者之长的“MIND膳食模式”，到底吃了什么呢？这个膳食模式强调：要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果，用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。它并没有限制每天吃一个鸡蛋，也没有禁止食用乳制品。
尽量排除不利大脑健康的饮食因素
在这个膳食模式中，几乎纳入了所有利于大脑健康的因素，而尽量排除了不利大脑健康的因素：
比如油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪，而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸，它们会伤害血管。也有调查研究发现，长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联，同时不利于肠道的健康。
甜食甜饮料不仅营养价值低，消耗B族维生素，促进肥胖，降低胰岛素敏感性，过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质。
高盐食物和一些高度加工食品含有过多的钠，促进血压上升，而血压过高是伤害血管和促进阿尔茨海默病的重要因素。
牛羊猪肉等红色肉类含有过多的血红素铁。虽然适量食用有利于预防贫血，但摄入过多时则可能造成体内的氧化应激水平过高，而大脑组织是特别害怕氧化的。
怎么吃，可以延缓大脑衰老
1.新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的。但这并不意味着必须吃橄榄油，大豆油、菜籽油等也有同样好处，甚至更有优势。比如大豆油中的omega-3和omega-6必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油，维生素E含量也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素E和omega-3必需脂肪酸的含量高于橄榄油。
2.适当的鱼类摄入帮助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸，每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无须担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。
3.把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。
4.坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃，但核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃。
5.水果能提供多种抗氧化物质和钾，特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益，可能是因为它们的花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维含量也比较丰富。
6.最后要隆重介绍的，是绿叶蔬菜，那些深绿色的叶菜。流行病学研究发现，深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降有很好的作用。
和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜富含维生素K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含叶黄素和β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。
此外，它们含有山柰酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，则随着年龄增长的认知能力下降就越少。
按相关研究中的数据，每天只需食用一份生重克的绿叶蔬菜，就可起到保护认知的作用。深绿色叶菜包括小白菜、油菜、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜、小葱、韭菜、青蒜、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜）等。也包括深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。
当然，除了吃好三餐之外，还要注意睡足觉（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受和参与新事物，经常动脑思考，因为大脑是“用进废退”的。
原创文章，未经许可，请勿转载
撰文：范志红
编辑：大V
商务合作：