我们经常听到专业教练苦口婆心的教育健身小白：三分联七分吃。既然吃这么重要，那我们今天就来好好说说健身到底要怎么吃？
临近年底，饭局渐渐多了起来，而各种重口味的美食也一波接一波来袭，很多人好不容易从春夏保持的好身材，到了冬天就晚节不保，全部沦陷！看着好不容易的健身成果就这么没了，真的real心疼。
而怎么合理的饮食？
男女生也有大不同，
我们即将公开史上最详细攻略，
搬个小板凳坐好了，
先来放送男生篇：
壹
男生篇
肌肉，是男性力量的象征。大多数男生希望自己在减掉脂肪之后，可能练就一身超棒的肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。
饮
食
原
则
对需要减脂的人，再努力的训练也可能毁在一顿薯条、汉堡和啤酒上，减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。
根据你测试下来的基础代谢指数：每天的热量摄入控制在比消耗热量低大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
但相反，瘦子们想增肌，从消瘦的人变成壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高大卡，那么一周也就会多摄入大卡≈1kg体重。
01
早餐建议时间：7-8点间
蛋白质50g：鸡蛋2个（或6个液体蛋清），牛奶一盒。
碳水g：粥、面条或米饭任选一样。
肉类g：鸡胸或鱼虾肉
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
02
上午加餐建议时间：10点
蛋白质：蛋白粉
水果：苹果、香蕉选一项
副食g：燕麦、红薯
早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐食之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这餐的蛋白质可选择高蛋白粉，还可摄入一些糖类如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健身者的食谱中所缺乏的。
03
午餐建议时间：12点
主食g：米饭、面条
肉类g：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉
蔬果g：菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果5g
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如水果、米饭和面食等。
04
训练前加餐建议时间：15点
副食g：红薯、面包
蛋白质：蛋清两个（也可用蛋白粉替代）
水果：香蕉、苹果
同上午的加餐一样，这餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择高蛋白饮料，外加一些糖类。
05
晚餐建议时间：18-19点
主食g：米饭、面条
肉类g：鸡胸肉、牛肉、鱼肉
蔬果克：菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃
汤：鱼汤、牛肉汤（小碗）
训练后的这一餐应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。主食由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。
06
晚加餐建议时间：21点
水果50g：香蕉、苹果
蛋白质g：脱脂奶酪、鸡蛋或蛋清（任选一类）
这餐可以按照身体实际情况来，不是必须饮食。但需要注意的是，摄入主体是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，很多健身爱好者晚上是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
贰
女生篇
女生去健身的目的大多是为了减脂。女生总体的骨骼肌重比男性为低，而女性的皮下脂肪、脂肪重、体脂、腰臀围比皆比男性要高，这些先天差异让女生的运动及营养需求更具重要性。然而，而女性超过25岁后开始流失肌肉，部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率，显得较为困难，所以女性在饮食方面必须比男性更加注重。
饮
食
原
则
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高，先天身体组成脂肪就较高，而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低，因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质补充流失肌肉提升基础代谢率。
为了保持肌肉量及运动后的修护，建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物，但仍以大卡为限，这些热量并不会被当成脂肪储存，女性运动通常为了雕塑身材，不像男性以建立肌肉为主，运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物，来建造肌肉。
01
早餐建议时间：7-8点
蛋白质g：牛奶
副食g：1个鸡蛋（白煮）+燕麦g
这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。
02
加餐时间：10点
水果g：苹果一个。
副食：红薯一个。
（水果和副食二选一）
为了保证血糖较缓的波动，你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。水果也不一定是苹果，梨，西红柿都可以。这是第二餐，红薯纤维素含量比马铃薯稍高，富含维生素A及胡萝卜素，健身时推荐作为粗粮替代少量其他主食。
03
午餐时间：12点
蛋白质：g瘦肉+克米饭（或等量粗粮）
蔬菜g：西兰花、胡萝卜、山药
建议女生不需过分重视午餐，在训练期间少食多餐是最合适的，中国人的午餐有以下几点缺陷，对健身者不利：过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中，一定要避免这几大缺陷。
04
下午加餐建议时间：训练前两小时
主食50g：玉米一根
水果g：苹果
这是训练前的一餐，食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。
05
训练后加餐建议时间：训练后半小时
水果g：
1根小香蕉或玉米
这一餐比较机动，也可以根据自己实际的情况直接跳过食用晚餐。
06
晚餐建议时间：18-19点
主食50g：米饭
蛋白质g：瘦肉
蔬菜g：菠菜、西红柿
这里是本日最后一餐，用油量直接决定热量高低，所以尽量少放油。健身饮食搭配中，做到科学饮食，健康减肥。
这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。
优质健身食物一览表
主食类
大米、糙米、粥、面条、全麦面包、馒头等
杂粮类
小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、红薯、山药、土豆、芋头、红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等
蛋白质
牛肉、鸡胸、鸭肉、猪里脊、金枪鱼，鲑鱼、比目鱼、鳕鱼、虾、鸡蛋、牛奶，脱脂奶酪、酸奶、大豆、豆浆等
水果蔬菜
菠菜、花椰菜、西红柿、胡萝卜香蕉、橙、苹果、菠萝、梨
另外需要提醒大家的是：健身是长久以来一直需要坚持的事业，所以合理饮食并不是在某一阶段进行就可以成功的，需要长期的坚持，所以食物其实可以在范围内合理调配，并保持少油（每日食用25g油）和少盐（每日不要超过5g）、少煎炸等健康的烹饪方式，不仅有利于你的健康事业，同时也为你的身体来带健康的新改变。
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我们的口号是：吃的不对，健身功亏一篑！
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