各地中小学生即将迎来他们心心念念的暑假时光。
与孩子们的反应正好相反。暑假的到来，让家长不得不手忙脚乱起来。一方面，自己的工作不能断；另一方面，孩子的一日三餐还得搭配好。
虽然说，近些年来，大多数家庭的饮食状况随着经济水平的提升得到了很大的改善，平均身高和体重增加走势良好，与年相比，年我国6-17岁城市和农村各年龄组儿童身高增加1.8-4.1cm，平均体重增加2.1-4.7kg，贫血率也有所下降。
图1
但我们不得不面对的现实是，营养不良、超重肥胖是目前我国中小学生需要面临的两大威胁，由此带来的身体素质下降、龋齿、近视等问题越发常见。这也是在给我们的家长提个醒儿：孩子的营养健康没有暑假！不同年龄段孩子成长特点
孩子的成长并非是一个匀速向上的状态，而是呈阶梯式成长，有成长高峰期，也有成长缓慢阶段。了解孩子的成长规律，才能更有针对性地去合理搭配他们的日常营养。从体格生长规律上来看，青春期是一个分界线（见下图）↓图2各系统器官发育不平衡（来源：儿科学）
从图中可以看到，孩子在出生后的第1年，生长迅速，这也是他们的第一个生长高峰；2岁以后，生长速度开始变得缓慢；直到12岁左右，进入青春期，生长速度再次加快，这也是孩子成长的第二个生长高峰。图3
因此，双重考虑下，为了不影响孩子的正常生长，比如都关心的身高增长，家长有必要在中小学生的营养上下功夫。
不同年龄段孩子营养需求
话不多说，看表↓
图41+图42来源：中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学生餐营养指南
估计很多家长光看这些营养素名词，就已经晕头转向了。
先别慌，这里同样给大家提供了不同年龄段每天推荐吃的食物种类及数量，这样家长理解起来会更容易些↓
图5来源：中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学生餐营养指南
当然了，光有这些表格还不够，最重要的步骤——配餐，依然让家长摸不着头脑。
别着急动手，先get孩子一日三餐的配餐原则，能够让你以后的实际操作事半功倍。
1.品种多样
就拿早餐来说，至少要包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、豆/坚果类这四类中的三类以上。更不用说午餐和晚餐了。图6需要提醒的是，孩子的一日三餐，不仅要满足他们生长发育所需的能量和营养素，还要经常变换口味，适时调配，让营养与口味完美结合。
2.每日饮奶
建议中小学生每天饮奶-g，相当于日常购买的一盒或一袋牛奶。对于不喜欢喝牛奶的，可用酸奶、奶酪等代替。
图7
3.控制油盐
饮食清淡是中小学生饮食的基本原则：油的摄入量不超过30g/d；盐的摄入量不超过6g/d。
需要特别提醒的是，小心“隐形盐”。
除了我们每天烹调食物时加的食盐，像是其他调味料——酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳等中也都含有盐；
另外，蛋糕、面包、方便面，学生们最爱的汉堡、薯条中也少不了盐。稍不注意，就可能会出现盐摄入超标的情况。
图8
4.规律饮食
孩子进入假期后，作息时间不规律是常事，给生活带来的直接影响就是三餐时间也变得随机。监督孩子规律作息、按时就餐，是家长需要做的很重要的一件事。
一日三餐时间安排建议↓
早餐：6:30-8:30
午餐：11:30-13:30
晚餐：17:30-19:30
5.预防营养素缺乏
中小学生正处于迅速成长的阶段，任何一种营养素供应不足，都可能会给宝宝的健康造成不良影响↓
钙缺乏——生长发育迟缓、个子矮小、骨骼发育异常等；
铁缺乏——贫血、免疫力下降、发育迟缓等；
锌缺乏——生长发育落后、免疫力下降、智能发育迟缓等；
维生素A缺乏——干眼症、毛囊丘疹、身高落后、易龋齿、免疫功能降低等。
图9
因此，在孩子的一日三餐中，要着重增加富含以上这些营养素的食物。
中小学生一日三餐推荐
干货来啦！！！
前面已经给出了不同年龄段孩子每天吃的食物种类和数量，但具体一日三餐怎么吃、吃什么，家长朋友们也别发愁，可以参考下面的一日三餐及加餐搭配建议哦↓
（点击图片收藏哦）
你可能关心的其他问题
看到这里，可能有些家长心里还有一个特别大的疑问：
我给孩子这么安排饮食了，那么是不是就不用再额外补营养剂了呢？
原则上来说，孩子能够做到均衡饮食，确实能够从食物中获取到身体所需的绝大部分营养素（维生素D需要每天额外补哦，身体合成量有限）。
但是，理想状态很难达到，孩子难免会挑食，比如不喜欢喝牛奶、不爱吃鱼或肉、对蔬菜或水果不感兴趣等，这时候孩子就无法从这些食物中获取到身体所需的钙、铁、锌以及各种维生素等。
因此，如果说孩子存在上面这些情况，就需要适当补充一些营养剂，来弥补营养摄入不足的情况。
好了，暑假即将开始，家长也提前准备起来吧！
至于如何高效补钙，建议大家点击查看这篇文章《天天补钙还缺钙？问题可能出在这！》
参考文献
[1]王卫平.孙锟.常立文主编.儿科学[M].第9版.北京:人民卫生出版社,.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（）[M].第1版.人民卫生出版社,.[3]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学生餐营养指南.[4]张倩,胡小琪,赵文华,丁钢强.我国中小学生营养现状及改善建议[J].中国学校卫生,,37(05):-.DOI:10./j.cnki.-..05..策划制作策划：萝卜教练编辑：想想的营养师图片来源：摄图网、网络预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇